Egzersizin vücudunuz için iyi olduğunu zaten biliyorsunuz. Ancak aynı zamanda ruh halinizi iyileştirebileceğini, uykunuzu iyileştirebileceğini ve depresyon, kaygı, stres ve daha fazlasıyla başa çıkmanıza yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?

Egzersizin zihinsel sağlığa faydaları nelerdir?

Egzersiz sadece aerobik kapasite ve kas büyüklüğü ile ilgili değildir. Elbette egzersiz fiziksel sağlığınızı ve fiziğinizi iyileştirebilir, belinizi inceltebilir, cinsel yaşamınızı iyileştirebilir ve hatta yaşamınıza yıllar katabilir. Ancak çoğu insanı aktif kalmaya motive eden şey bu değil.

Düzenli olarak egzersiz yapan insanlar bunu yapma eğilimindedir çünkü bu onlara çok büyük bir rahatlık hissi verir. Gün boyunca kendilerini daha enerjik hissederler, geceleri daha iyi uyurlar, anıları daha keskindir, kendileri ve hayatları hakkında daha rahat ve olumlu hissederler. Ayrıca birçok yaygın zihinsel sağlık sorununa karşı da güçlü bir ilaçtır.

Düzenli egzersizin depresyon, anksiyete ve DEHB üzerinde son derece olumlu bir etkisi olabilir. Ayrıca stresi azaltır, hafızayı geliştirir, daha iyi uyumanıza yardımcı olur ve genel ruh halinizi iyileştirir. Ve faydalarından yararlanmak için fitness fanatiği olmanıza gerek yok. Araştırmalar, az miktardaki egzersizin gerçek bir fark yaratabileceğini gösteriyor. Yaşınız veya fitness seviyeniz ne olursa olsun, zihinsel sağlık sorunlarıyla başa çıkmak, enerjinizi ve bakış açınızı geliştirmek ve hayattan daha fazla keyif almak için egzersizi güçlü bir araç olarak kullanmayı öğrenebilirsiniz.

Egzersiz ve depresyon

Çalışmalar, egzersizin hafif ila orta şiddetteki depresyonu antidepresan ilaçlar kadar etkili bir şekilde tedavi edebildiğini, ancak elbette yan etkileri olmadığını gösteriyor. Örnek olarak, Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu tarafından yakın zamanda yapılan bir araştırma, günde 15 dakika koşmanın veya bir saat yürümenin majör depresyon riskini %26 oranında azalttığını buldu. Araştırmalar, depresyon belirtilerini hafifletmenin yanı sıra , bir egzersiz programını sürdürmenin depresyonun tekrarlanmasını önleyebileceğini de gösteriyor.

Egzersiz, çeşitli nedenlerden dolayı güçlü bir depresyon savaşçısıdır. En önemlisi, sinir büyümesi, inflamasyonun azalması ve sakinlik ve iyilik duygularını destekleyen yeni aktivite modelleri de dahil olmak üzere beyinde her türlü değişikliği teşvik eder. Aynı zamanda beyninizde, ruh halinize enerji veren ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan güçlü kimyasallar olan endorfinleri de salgılar. Son olarak, egzersiz aynı zamanda dikkatinizi dağıtma işlevi de görebilir ve depresyonu besleyen olumsuz düşünce döngüsünden kurtulmak için sessiz bir zaman bulmanıza olanak tanır.

Egzersiz ve kaygı

Egzersiz doğal ve etkili bir anti-anksiyete tedavisidir . Gerginliği ve stresi azaltır, fiziksel ve zihinsel enerjiyi artırır ve endorfin salınımı yoluyla refahı artırır. Hareket etmenizi sağlayacak her şey yardımcı olabilir, ancak bölgeye odaklanmak yerine dikkat ederseniz daha büyük bir fayda elde edersiniz.

Örneğin ayaklarınızın yere vuruşunu, nefesinizin ritmini veya rüzgarın cildinizdeki hissini fark etmeye çalışın. Bu farkındalık unsurunu ekleyerek – gerçekten vücudunuza ve egzersiz yaparken nasıl hissettiğine odaklanarak – yalnızca fiziksel durumunuzu daha hızlı iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda kafanızdan geçen sürekli endişe akışını da kesebileceksiniz.

Egzersiz ve stres

Stres altındayken vücudunuzun nasıl hissettiğini hiç fark ettiniz mi ? Özellikle yüzünüzde, boynunuzda ve omuzlarınızda kaslarınız gergin olabilir, bu da sırt veya boyun ağrısına veya ağrılı baş ağrılarına neden olabilir. Göğsünüzde bir gerginlik, nabızda çarpıntı veya kas krampları hissedebilirsiniz. Ayrıca uykusuzluk, mide yanması, karın ağrısı, ishal veya sık idrara çıkma gibi sorunlar da yaşayabilirsiniz. Tüm bu fiziksel semptomların yarattığı endişe ve rahatsızlık, daha da fazla strese yol açarak zihninizle bedeniniz arasında bir kısır döngü yaratabilir.

Egzersiz yapmak bu döngüyü kırmanın etkili bir yoludur. Fiziksel aktivite beyinde endorfin salgılamanın yanı sıra kasların gevşemesine ve vücuttaki gerginliğin azalmasına da yardımcı olur. Beden ve zihin çok yakından bağlantılı olduğundan, bedeniniz daha iyi hissettiğinde zihniniz de aynısını hisseder.

Egzersiz ve DEHB

Düzenli egzersiz yapmak DEHB semptomlarını azaltmanın ve konsantrasyonu, motivasyonu, hafızayı ve ruh halini iyileştirmenin en kolay ve en etkili yollarından biridir . Fiziksel aktivite beyindeki dopamin, norepinefrin ve serotonin düzeylerini anında artırır ve bunların tümü odaklanmayı ve dikkati etkiler. Bu şekilde egzersiz, Ritalin ve Adderall gibi DEHB ilaçlarıyla hemen hemen aynı şekilde çalışır.

Egzersiz, TSSB ve travma

Kanıtlar, vücudunuza ve egzersiz yaparken nasıl hissettiğinize gerçekten odaklanarak, sinir sisteminizin “sıkışmış” olmasına ve TSSB veya travmayı karakterize eden hareketsizlik stres tepkisinden çıkmaya başlamasına gerçekten yardımcı olabileceğinizi gösteriyor. Zihninizin başıboş dolaşmasına izin vermek yerine, vücudunuz hareket ederken eklemlerinizdeki ve kaslarınızdaki, hatta içinizdeki fiziksel hislere çok dikkat edin. Yürüme (özellikle kumda), koşma, yüzme, ağırlık çalışması veya dans gibi çapraz hareketi içeren ve hem kolları hem de bacakları çalıştıran egzersizler en iyi seçimlerinizden bazılarıdır.

Yürüyüş, yelken, dağ bisikleti, kaya tırmanışı, akarsu raftingi ve kayak (yokuş aşağı ve kros) gibi açık hava etkinliklerinin de TSSB semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.

Egzersizin diğer zihinsel sağlık yararları

Akıl sağlığı sorununuz olmasa bile, düzenli fiziksel aktivite ruh halinize, bakış açınıza ve zihinsel sağlığınıza olumlu bir katkı sağlayabilir.

Egzersiz şunları sağlamaya yardımcı olabilir:

Daha keskin hafıza ve düşünme. Kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayan aynı endorfinler, aynı zamanda konsantre olmanıza ve elinizdeki görevler için zihinsel olarak zinde hissetmenize de yardımcı olur. Egzersiz ayrıca yeni beyin hücrelerinin büyümesini teşvik eder ve yaşa bağlı azalmanın önlenmesine yardımcı olur .

Daha yüksek benlik saygısı. Düzenli aktivite zihninize, bedeninize ve ruhunuza yapılan bir yatırımdır. Alışkanlık haline geldiğinde, öz değer duygunuzu geliştirebilir ve kendinizi güçlü ve güçlü hissetmenizi sağlayabilir. Görünümünüz hakkında daha iyi hissedeceksiniz ve küçük egzersiz hedeflerine ulaştığınızda bile başarı duygusunu hissedeceksiniz.

Daha iyi uyku. Sabah veya öğleden sonra kısa süreli egzersizler bile uyku düzeninizi düzenlemenize yardımcı olabilir . Geceleri egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, yoga veya hafif esneme gibi rahatlatıcı egzersizler uykuyu desteklemeye yardımcı olabilir.

Daha fazla enerji. Kalp atış hızınızı haftada birkaç kez artırmak size daha fazla kalkıp hareket etme olanağı verecektir. Günde yalnızca birkaç dakikalık egzersizle başlayın ve kendinizi daha enerjik hissettiğinizde egzersizinizi artırın.

Daha güçlü esneklik. Hayattaki zihinsel veya duygusal zorluklarla karşı karşıya kaldığınızda, alkol, uyuşturucu veya semptomlarınızı daha da kötüleştiren diğer olumsuz davranışlara başvurmak yerine egzersiz, dayanıklılık geliştirmenize ve sağlıklı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize ve stresin etkisini azaltmanıza yardımcı olabilir.

Egzersizin zihinsel sağlık yararlarından yararlanmak düşündüğünüzden daha kolaydır

Egzersizin tüm fiziksel ve zihinsel sağlık yararlarından yararlanmak için yoğun gününüzde spor salonunda antrenman yapmak, ter atmak veya kilometrelerce monoton kilometrelerce koşmak için saatler ayırmanıza gerek yok. Haftada beş kez sadece 30 dakikalık orta şiddette egzersiz yeterlidir. Ve eğer daha kolaysa, bu bile 15 dakikalık iki, hatta 10 dakikalık üç egzersiz seansına bölünebilir.

Biraz aktivite bile hiç yoktan iyidir

Örneğin 15 veya 30 dakikalık egzersiz için zamanınız yoksa veya vücudunuz size 5 veya 10 dakika sonra ara vermenizi söylüyorsa bu da sorun değil. 5 veya 10 dakikalık seanslarla başlayın ve sürenizi yavaş yavaş artırın. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar fazla enerjiye sahip olursunuz ve sonunda kendinizi biraz daha fazlasına hazır hissedeceksiniz. Önemli olan çoğu gün, az da olsa orta derecede fiziksel aktivite yapmaktır. Egzersiz bir alışkanlık haline geldikçe yavaş yavaş ekstra dakikalar ekleyebilir veya farklı türde aktiviteler deneyebilirsiniz. Eğer buna devam ederseniz, egzersizin faydaları karşılığını almaya başlayacaktır.

Sonuç almak için acı çekmenize gerek yok

Araştırmalar orta düzeyde egzersizin çoğu insan için en iyisi olduğunu gösteriyor . Orta şu anlama gelir:

1. Normalden biraz daha ağır nefes alıyorsunuz ama nefesiniz kesilmiyor. Örneğin yürüyüş partnerinizle sohbet edebilmeli ancak kolayca şarkı söyleyememelisiniz.
2. Hareket ettikçe vücudunuzun daha sıcak olduğunu ancak aşırı ısınmadığını veya çok terlemediğini.

Hafta içi egzersiz yapmaya zaman bulamıyor musunuz? Hafta sonu savaşçısı olun

Birleşik Krallık’ta yakın zamanda yapılan bir araştırma, hafta sonu boyunca egzersiz rutinlerini bir veya iki seansa sıkıştıran kişilerin, daha sık egzersiz yapanlarla neredeyse aynı oranda sağlık açısından fayda elde ettiğini ortaya çıkardı. Bu nedenle işte, evde veya okuldaki yoğun programın aktiviteden kaçınmak için bir bahane olmasına izin vermeyin. Fırsat buldukça hareket edin; zihniniz ve bedeniniz size teşekkür edecek!

Egzersiz yaparken engelleri aşmak

Egzersizin kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacağını bilseniz bile, o ilk adımı atmak yine de söylemesi yapmaktan daha kolaydır. Egzersiz yapmanın önündeki engeller son derece gerçektir; özellikle de aynı zamanda bir zihinsel sağlık sorunuyla da mücadele ettiğinizde.

İşte bazı yaygın engeller ve bunları nasıl aşabileceğiniz.

Yorgun hissetmek. Yorgun, depresif veya stresli olduğunuzda, egzersiz yapmanın kendinizi daha kötü hissetmenize neden olacağı görülüyor. Ancak gerçek şu ki, fiziksel aktivite güçlü bir enerji vericidir. Araştırmalar, düzenli egzersizin yorgunluğu önemli ölçüde azaltabildiğini ve enerji seviyenizi artırabildiğini gösteriyor. Eğer gerçekten yorgun hissediyorsanız kendinize 5 dakikalık hızlı bir yürüyüş sözü verin. Muhtemelen, hareket etmeye başladığınızda daha fazla enerjiye sahip olacak ve daha uzun süre yürüyebileceksiniz.

Bunalmış hissetmek. Stresli veya depresyonda olduğunuzda, yoğun günlük programınıza başka bir yükümlülük ekleme düşüncesi bunaltıcı görünebilir. Çalışmak pek pratik görünmüyor. Çocuklarınız varsa, egzersiz yaparken çocuk bakımı bulmak da büyük bir engel olabilir. Bununla birlikte, eğer fiziksel aktiviteyi bir öncelik olarak düşünmeye başlarsanız (zihinsel sağlığınız için bir gereklilik), kısa sürede en yoğun programınıza bile küçük miktarlarda egzersiz sığdırmanın yollarını bulacaksınız.

Umutsuz hissetmek. Daha önce hiç egzersiz yapmamış olsanız bile, rahatça aktif olmanın yollarını bulabilirsiniz. Her gün birkaç dakika yürüyüş veya dans gibi kolay, düşük etkili aktivitelerle yavaş yavaş başlayın.

Kendin hakkında kötü hissetmek. Kendinizin en kötü eleştirmeni misiniz? Vücudunuz hakkında yeni bir düşünme yöntemi denemenin zamanı geldi. Kilonuz, yaşınız veya kondisyon seviyeniz ne olursa olsun, aynı teknede çok sayıda başka kişi var. Bir arkadaşınızdan sizinle birlikte egzersiz yapmasını isteyin. En küçük fitness hedeflerine bile ulaşmak, vücudunuza güven duymanıza ve kendiniz hakkındaki düşüncelerinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.